A kérdés gyakran előfordul, a válasz pofon egyszerű: hivatalosan funkcionális az a sport, amely felkészít a hétköznapi terhelésekre, a hétköznapi mozgásokra és megtanít a helyes mozdulatokra. Felemelsz egy rekesz epret a földről, leguggolsz bekötni a cipőfűződ, ezek mind olyan mozdulatok, amit naponta sokszor megcsinálunk, sokan nem helyesen. Görbe háttal hajolunk le, a guggolásunk pedig még rosszabb. Persze a TRX, Kettlebell minderre fel tud készíteni, de nagyon rég, amikor még első volt súlyemelés, erőemelés, ( később vált ki a testépítés belőlük) akkor ezeken keresztül tanították meg az embereket a helyes kivitelezésre.

A súlyemelés két alapvető és fontos mozgása az felhúzás és guggolás. Ezek helyes ismerete nélkül egy súlyemelő nem tud elérni igazán jó eredményt, sőt, a saját egészségét teszi kockára. Továbbá meg kell jegyezni, hogy megfelelő törzsizom nélkül a súlyemelő palánták a nagysúlyos guggoláskor összeroppannak a sokszor több, mint 100 kiló alatt, mivel a mély izmok (felkapottabb nevén Core-izmok) a nagyon intenzíven vannak megmozgatva ebben a sportban. Ugyanolyan nagy hangsúlyt fektetnek tehát a megerősítésükre, mint a lábra.

De essen szó a súlyemelésről is: hogyan, mit, miért?

Régen a súlyemelő versenyeken 3 szám volt, amelyből egyet kivettek (a nyomást), így a végére maradt a szakítás és a lökés.

A szakítás leírása úgy szól, hogy "a rudat juttasd egy mozdulattal a fejed fölé". A lökés már 2 részre van tagolva: először van egy mellre vétel, aztán a fej fölé juttatás.

Mindkét versenyszámnak a kezdő mozdulata egy elemelés, amely eleinte lassabb, majd (függően a gyakorlattól) térd környékén a sportoló gyorsítja a rudat. Szakításnál a gyorsítás a térd után kezdődik, csípőnél egy úgynevezett “dobással” kicsit eltávolítják a test vonalától (éppenhogycsak), aztán egy húzással felrántják a rudat, majd aláguggolnak (teli talppal), karuk nyújtott, létrejön az úgynevezett “csontos alátámasztás”.

Lökésnél közel vállszélességű a rúd fogása (szakításnál ez szélesebb), természetesen ez az egyéni testfelépítés miatt különbözhet a sportolóknál. A rudat itt már a térd alatt elkezdik gyorsítani és a comb közepe környékén dobják meg a rudat és a felhúzás után a könyök aláfordításával egy mellső guggolás pozícióba érkezve felállnak a rúddal, majd következik a lökés, amely technikailag lehet szintén aláguggolásos (ezt főleg a nagyon mobilis emberek használják), illetve az ollózó lökés. Létezik még a helyből lökés is, de azt versenyen szinte soha nem látni, mert nagy súly megmozgatására nem alkalmas (az ollozó/beguggoló lökéssel ellentétben).

Ha ismerjük a test felépítését és némi anatómiát is hozzácsapunk, akkor tudhatjuk, hogy a csontozat baromi nagy súlyt képes elbírni hosszában. Képzelj el egy közepes ágat, amely keresztbe eltörhető normál erővel, de ha hosszába akarjuk szétkapni, már nem megy. A csontozat felépítésénél fogva ez az erő hatványozódik, ezért van az, hogy teljesen nyújtott végtagokkal sokkal nagyobb súlyt elbírunk. A súlyemelésben ezt használjuk ki a lökésnél főleg, de a szakításnál is, hiszen a több száz kilót hajlított karral nem lehet kitartani, mert az izomzat pikk-pakk elfárad, de a csontod nem! Sajnos ez hiba szokott lenni a kezdőknél, illetve a CrossFitben is, hogy ez a csontos alátámasztás nem jön létre, így a sportoló eredménye rosszabb, illetve a gyakorlat kivitelezése balesetveszélyes is lehet.

Mit fejleszt a súlyemelés?

A súlyemelés az első számú edzésforma, amellyel robbanékonyságot lehet fejleszteni. TRX-el, kondizással NEM! Ezt felismerték külföldön a profi sportcsapatok erőnléti edzői is, mind a kosárlabdában, nehézatlétikában, jégkorongban, amerikai fociban és a sor folytatható. Hazai viszonylatban sajnos az erőnléti edzés megmaradt a kondi vonalánál (ami persze nem rossz, csak robbanékony erőt nem ad), ehhez jön még az is, hogy nagyon kevés a súlyemelő edző és a profi sportcsapatok nem tehetik meg, hogy tartsanak 5-féle edzőt.

Találkoztam már olyan kondis komával, aki odajött az edzés közben és megkérdezte egy szakítás közben, hogy “ez mit erősít?”

Ahogy a bevezetőben is írtam a törzserő, illetve a teljes hátsó lánc erősítése a legfontosabb a súlyemelésben. A hátsó láncba tartozik a hát, főleg a derék, a lábak (mivel a láb a test motorja és ez adja a robbanékonyságot), illetve még a tricepsz (csak, mint támogató). A láb erősítése olyan fontos, hogy itt minden nap lábnap, nincs kibújó! Ráadásul az edzés egy erős technikai résszel kezdődik, több fogáson át és jó esetben 1 óra után mehetsz guggolni, tarkón vagy mellen. Ha gyenge a lábad, akkor relative nagy hátrányban vagy, mivel karral nem tudsz akkora erőt kifejteni, mint a lábaddal (mert ugye a comb a legnagyobb izomköteg a testen, nem hiába).

“Lemegyek súlyt emelni, mire készüljek?”

Ahogy az edzőm mondja: “A fájdalom és fáradság a súlyemelő két legjobb barátja”. Készülj a nagy súlyokra, hiszen erőt csak nagy súllyal lehet fejleszteni. Természetesen az elején a helyes technika elsajátítása a legfontosabb, ilyen az elemelés szűk és széles fogással, a dobások pillanata, a kiállások és később a beülve technikák. Az elején, mind szakításban, felvételben és lökésben a helyből történő kivitelezés, amely gyakori, de függően a sportoló képességeitől, lép tovább az edző a beülős technikák felé, lökésnél az ollózásra, amelyet nagyon nehéz elsőre eltalálni, így ez is folyamatos gyakorlást igényel. Az edzés végén lévő erősítés pedig nem marad el: guggolások, felhúzások, dobozra ugrások, derék erősítések.

A súlyemelés napjainkban

Sokan fintorogva fogják olvasni ezeket a sorokat, de köszönhetően a CrossFitnek, egyre többen kezdik újra látótérbe helyezni ezt a sportágat. Vannak súlyemelők, akik fáradságot nem kímélve tanítják a CrossFittereket a helyes technikákra, sokszor viszik versenyre is a sportolókat, ezáltal biztosítva azt, hogy ne legyen rossz a technika, annak ellenére, hogy a CrossFit nagy ismétlésekkel dolgozik súlyemeléseknél is a WOD-okban. Amíg súlyemelésnél az ismétlések maximum 5-ig mennek fel, addig vannak olyan WOD-ok, amelyben 30 ismétlés szakítást írnak ki, elég nagy súllyal.

Szerencsére hazai tekintetben is sok súlyemelő edző szenteli az idejét a modern kor fenegyerekeire, legyen az CrossFites, kondis vagy sportoló egy profi csapatban. Minden súlyemelő teremben már látogatható súlyemelő szeminárium, ahol megtanulható minden, amelyre szükség lehet, továbbá egyéni edzéseken is fejleszthetjük technikánkat.

Egy a lényeg: NE YOUTUBE-RÓL TANULD MEG! Menj, keress egy edzőt, aki látja a testtartásodon, mi a rossz, mit, hogyan és  milyen gyakorlattal a legjobb fejleszteni, látja a mozgásmintád, tudja, hogy ha nem mobilis a bokád vagy a vállad, akkor mit kell csinálni. Ez nem az a sport, amit videókról meg tudsz tanulni. Egyet tudsz csinálni egyedül: megsérülni!

Ha neked az erő a fontos, a külső helyett, ha olyan sportágban versenyzel, amelyben a robbanékonyság elsődleges, akkor a súlyemelés a Te sportod is!

Mr. Brown